gyakorlatok

2019.12.27. 06:44

Menjen le hídba!

Erősíti a combot, a farizmot és a vádlit is. A hídgyakorlat igazi Jolly Joker az edzéseken, ráadásul sok-sok variációjából választhatunk!

Forrás: Shutterstock

Kezdőknek és haladóknak is jó a hídgyakorlat, amit sokféleképpen végezhetünk – írja a Diéta és fitnesz.

A hídgyakorlat már az oviban is része volt az életünknek, ám valahogy hagytuk kikopni. Az alapgyakorlathoz feküdjünk a hátunkra, a kezeinket pedig helyezzük magunk mellé. A lábakat térdben hajlítsuk be, akkor jó a póz, ha vállszélességben vannak terpeszben a lábaink.

Az ülőizmainkat, és a combjainkat húzzuk be, majd emeljünk meg a csípőnket.

Fontos, hogy a térdtől a vállakig egyenes legyen a testünk.

Tartsuk meg a megemelt csípőnként legalább 15 másodpercig (idővel ezt emelhetjük). Ismételjük húszszor!

Híd egy lábbal

Könnyűnek tűnik? Nem az! Kezdetben ne aggódjon amiatt, hogy nem tudja nagyon magasba emelni a lábát! Törekedjen az egyensúlyra, és fókuszáljon a helyes kivitelezésre! Feküdjünk a hátunkra, egyik lábfejünket tartsunk a padlón, a másik lábunkat tartsuk egyenesen. Az alapgyakorlathoz hasonlóan emeljünk meg a csípőnket, majd az egyenes lábunkat emeljük a magasba. A megemelt lábunk és a testünk egy egyenest alkot.Tartsuk meg a pózt 3-5 másodpercig. Ismételjük tízszer lábanként!

Híd fittball segítségével

Az alapgyakorlathoz hasonlóan lefekszünk a padlóra, ám a lábfejünket a fittballra helyezzük. Így emeljük fel a csípőnket. Sokkal nehezebb lesz, így fittségünktől függően tartsuk meg a pózt 10-30 másodpercig. Ismételjük tízszer! (Kezünket helyezhetjük magunk mellé, vagy oldalra is.)

Medenceemelés

Mondhatjuk, hogy egy híd variációról van szó. A medenceemelésnek köszönhetően sokkal feszesebb lesz a fenekünk. Csodás, nem? Szükségünk lesz egy padra, valamint egy homokzsákra, vagy súlyzóra. Üljünk le a padra, a hátunk felső részét, szinte csak a vállainkat helyezzük a padra. A súlyt rakjuk a csípőnkre, majd emeljünk meg a medencénket, miközben a lapockánk a padhoz szorítjuk. A testsúlyunkat helyezzük a sarokra. Tartsuk meg 2-3 másodpercig a pózt, majd eresszük le a medencénket. Ismételjük tizennégyszer!

Lábujjhegyen

Ez a pozíció még jobban erősíti a vádlit és a combokat. Feküdjünk a hátunkra, a kezeinket pedig helyezzük magunk mellé. Hajlítsuk be a térdeinket, ám csak a lábujjhegyeinkkel érintsük a padlót, így emeljük meg a csípőnket. Tartsuk meg a pózt, amíg tudjuk. Ismételjük tízszer!

Ezek is érdekelhetik

Hírlevél feliratkozás
Ne maradjon le a veol.hu legfontosabb híreiről! Adja meg a nevét és az e-mail-címét, és mi naponta elküldjük Önnek a legfontosabb híreinket!