Cukormentes, de nem biztos, hogy egészséges

A cukormentes ételek és italok sokak szemében egyet jelentenek az egészséges életmóddal. De vajon valóban jobb választás-e minden esetben, ha a hagyományos cukrot mesterséges vagy természetes édesítőszerrel helyettesítjük? A tudomány válasza árnyaltabb: nem minden édesítőszer egyforma, és néhányról már ki is derült, hogy hosszú távon kockázatos lehet. Lássuk, mit tudunk ma az eritritről, a szukralózról, a steviáról, és mit tanulhatunk a múlt hibáiból!

Eritrit – a „szinte kalóriamentes” cukoralkohol

Az eritrit természetes módon is előfordul például gyümölcsökben, ipari mennyiségben erjesztéssel állítják elő. Energiatartalma 0–0,24 kcal grammonként, szemben a cukor körülbelül 4 kcal/g értékével. Az emberi szervezet alig szívja fel, nagy része változatlanul, a vizelettel ürül ki, ezért nem emeli a vércukorszintet és nem serkenti az inzulintermelést. Bélflóra szempontjából előnye, hogy nem erjed jelentősen, így ritkábban okoz puffadást, mint más cukoralkoholok, például a xilit. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) hivatalos napi maximumot nem állapított meg, de 50 gramm felett hashajtó hatás jelentkezhet.

Szukralóz – a hőálló, mesterséges édesítő

A szukralóz a répacukor klórszármazéka, mintegy 600-szor édesebb nála. Csak kis részben szívódik fel, a szervezet nem alakítja energiává, ezért a vércukorszintre és az inzulinválaszra nincs hatással. Állatkísérletek és néhány kisebb emberi vizsgálat szerint a szukralóz nagy mennyiségben megváltoztathatja a bélmikrobióta összetételét, de a rendelkezésre álló humán adatok még nem egyértelműek. Hőstabil, de magas hőmérsékleten bomlástermékek keletkezhetnek, ezért sütéshez nem javasolt túl nagy mennyiségben. Az EFSA által megengedett napi beviteli értéke 5 mg/testsúlykilogramm.

Stevia – a növényi eredetű édesítő

A stevia édes ízét a szteviol-glikozidok adják, amelyeket a Dél-Amerikában őshonos Stevia rebaudiana leveleiből vonnak ki. Édessége 200–400-szorosa a cukorénak. A bélbaktériumok a vastagbélben bontják le szteviolra, amely a májban glükuronid formában választódik ki. Klinikai vizsgálatok alapján a stevia nem emeli a vércukorszintet, nem fokozza jelentősen az inzulinszintet, és a jelenlegi adatok szerint nem okoz számottevő változást a bélflóra egyensúlyában sem. Az EFSA által meghatározott megengedett napi bevitel 4 mg szteviol-ekvivalens/testsúlykilogramm.

Károsnak bizonyult édesítőszerek

A szacharin az első mesterséges édesítőszer volt, 1879-ben fedezték fel. Több százszor édesebb a cukornál, de az 1970-es években patkánykísérletekben hólyagrákot okozott, ezért egy időre betiltották vagy korlátozták. Később embereknél nem igazolták egyértelműen a rákkeltő hatást, de a használata mára nagyrészt háttérbe szorult. A ciklamátot 1937-ben fedezték fel, 30–50-szer édesebb a cukornál. Az Egyesült Államokban 1969-ben tiltották be, miután állatkísérletek rákkeltő hatást mutattak ki, de Európában továbbra is engedélyezett, szigorú beviteli korlátozással. Az aszpartám ma is széles körben használt, körülbelül 200-szor édesebb a cukornál, főként diétás üdítőkben és édesítős tablettákban fordul elő. 2023-ban a WHO egyik szakmai szervezete „lehetséges rákkeltőként” sorolta be, de az EFSA a rendelkezésre álló adatok alapján fenntartja a jelenlegi megengedett napi beviteli értéket, amely 40 mg/testsúlykilogramm. Fontos tudni, hogy fenilketonuriában szenvedőknek tilos fogyasztani, mert fenilalanint tartalmaz.

Mit érdemes használni és mennyit?

Az eritrit jó választás lehet, ha valaki csökkenteni szeretné a cukorfogyasztást: hideg italokhoz, süteményekhez is alkalmas, de túl nagy mennyiség hashajtó hatású lehet. A szukralóz szintén alkalmas hideg ételek, italok édesítésére, de sütéshez nagy mennyiségben nem ideális. A stevia természetes, növényi eredetű édesítőszer, sokan kedvelik kávéhoz, teához vagy hideg desszertekhez, bár jellegzetes utóíze miatt nem mindenki szereti.
Általános szabály, hogy bármely édesítő túlzott használata hozzászoktathatja az ízlelőbimbókat a fokozott édességhez, ami hosszú távon csökkentheti a természetes ízek élvezetét és növelheti az édes ízek utáni sóvárgást. Érdemes tehát nemcsak a cukrot, hanem magát az édes ízt is fokozatosan mérsékelni.
A „cukormentes” jelző önmagában nem garancia az egészségre. Az eritrit, a szukralóz és a stevia jelenlegi tudásunk szerint mértékkel fogyasztva biztonságosak, és segíthetnek a túlzott cukorfogyasztás csökkentésében.  Az egészséges étrend alapját továbbra is a feldolgozatlan, természetes élelmiszerek és a mérsékelt édességfogyasztás kell, hogy képezzék.