Fogyasszunk olajos magvakat!

A téli időszak fontos táp­anyagforrásai a diófélék, az olajos magvak és az aszalt gyümölcsök. Koncentrált táp­anyagtartalmuk miatt már kis mennyiségű fogyasztásuk is érdemben hozzájárul egészségünk védelméhez. Számos képviselőjük évszázadok óta része a hazai gasztronómiá­nak, de akadnak mindig újabb és újabb, más kontinensekről érkező diófélék. Ezek közé soroljuk a közönséges diót, kesudiót, makadámdiót, paradiót, pekándiót, a törökmogyorót, a mandulát, a pisztáciát és a földimogyorót is.

Gyakori, hogy – szintén hasonló tápanyagtartalmuk miatt – a dióféléket összevonják az olajos magvakkal, amelyek közé a napraforgó-, a tök-, a len-, a szezámmagot, vagy az elmúlt években népszerűvé vált chia-, illetve kendermagot soroljuk. Az olajos magvak közül jellemzően a napraforgó- és a tökmagot fogyasztjuk önállóan, nagyobb mennyiségben, míg a len- és szezámmag inkább kenyerek, péksütemények, sütemények alkotórészei kisebb mennyiségben. A diófélék tápanyagtartalma rendkívül értékes, egészségünk védelme érdekében rendszeres fogyasztásuk javasolt. Gazdagok folsavban, B-vitaminokban, antioxidáns-hatású tokoferolokban, a koleszterin felszívódását lassító fitoszterolokban. Fontos kalcium-, magnézium- és káliumforrások, előbbinek különösen nagy jelentősége van vegán vagy tejfehérjementes étrend esetén. Az olajos magvak gazdagok olyan antioxidáns-hatású vegyületekben, mint a karotinoidok, fitoszterolok és flavonoidok. Mindkét élelmiszercsoport tagjainak különlegessége magas esszenciális zsírsavtartalmuk, gazdagok az alfa-linolénsav nevű omega-3-zsírsavban.

A diófélék, olajos magvak rendszeres fogyasztásának szerepe van az erek egészségének fenntartásában, és így a szív- és érrendszeri betegségek, illetve egyes daganatos betegségek megelőzésében, légúti betegségekből, valamint a cukorbetegségből fakadó halálozás csökkentésében.

Egészségünk védelmének maximalizálása érdekében rendszeres fogyasztásra a natúr vagy pörkölt változatokat preferáljuk, a sózott termékeket csak alkalomszerűen fogyasszuk, hiszen a túlzott sóbevitel hozzájárulhat a – hazánkban népbetegségnek számító – magas vérnyomás kialakulásához. Fontos tudnunk, hogy a leggyakoribb allergének között szerepel a dió, a szezámmag, és a földimogyoró.

A dióféléket, olajos magvakat fogyaszthatjuk nyersen is, de élvezeti értéküket nagymértékben javítja, ha szárazon megpirítjuk azokat. Az élelmiszeripar által előállított pirított termékekhez gyakran használnak pálmaolajat, úgyhogy ha számunkra fontos szempont a fenntarthatóság, akkor ezt az információt figyelembe vehetjük a választásnál.

A natúr termékeket magunk is megpiríthatjuk otthon – extra zsiradék felhasználása nélkül.

A diófélék, olajos magvak praktikus, egészséges ­opciók tízóraira vagy uzsonnára, hiszen jól adagolhatók, ízlés szerint keverhetők, könnyen szállíthatók, hűtést nem igényelnek és jól bírják a napközbeni tárolást. A kedvező tápanyagbevitel szempontjából ezekkel a termékekkel sokkal jobban járunk, mint a különféle pogácsákkal, sajtos rudakkal. Kombinálhatjuk a magokat friss, szezonális vagy aszalt gyümölccsel, sajttal, vagy szórhatjuk azokat kásáinkba, tehetjük a müzlinkbe, süteményeinkbe. Ha alkalomszerűen sós verziókra vágyunk, ezeket otthon is elkészíthetjük magunk a natúr termékekből, ez esetben előny, hogy mi határozzuk meg, mennyi sót használunk.

Magas esszenciális zsírsavtartalmukból adódó magas energiatartalmuk miatt a diófélék, olajos magvak gyakran esnek a fogyókúrás tévhitek áldozatává. Való igaz, magas kalóriatartalmuk odafigyelést érdemel, azonban egyáltalán nem szükséges ezeket az élelmiszereket elhagynunk az étrendünkből, ha fogyni szeretnénk. A megfelelő mennyiség betartása, illetve a napi energia- és tápanyagszükségletbe számítás mellett beilleszthetők a csökkentett energiatartalmú étrendbe is. Makrotápanyag- és élelmirost-tartalmuknak köszönhetően hosszan tartó jóllakottságérzetet biztosítanak, kiválóan alkalmasak arra, hogy főétkezéseink között biztosítsák az egészséges táp­anyagbevitelünket. Emellett mértékletes használatukkal változatosabbá tehetjük salátáinkat, kásáinkat, granoláinkat, saját készítésű péksütemé­nyeinket, ropogtatnivalóinkat, de akár desszertjeinket is.

Hazánk legnépszerűbb dióféléje a csoport nevét is adó közönséges dió. Magyarországon – elsősorban vidéken – elterjedt kerti növény, de pucolva, darálva üzletekben, pia­cokon is kapható. A diófélék csoportjánál ismertetett értékes tápanyagtartalma mellett kiemelendő, hogy egy 2018-as kutatás eredményei szerint a dió pozitív hatással van a koszorúér-betegségre és a vele összefüggő koleszterinszintre, valamint, hogy a dióból hidegen sajtolt olaj értékes növényi omega-3-zsírsavforrás.

Hasznos a dióolaj is, amely gazdag az alfa-linolénsav nevű omega-3-zsírsavban.

A növényi italok, többek között a mandulából, kesudióból, törökmogyoróból készült tejpótló italok fontos elemei a tejfehérjementes étrendnek. Az aszalt gyümölcsök pedig nem tilosak a testtömegcsökkentő étrendben, de csak mértékkel fogyaszthatók.