de csak mértékkel

2021.01.10. 11:00

Fogyasszunk olajos magvakat!

A diófélék, olajos magvak rendszeres fogyasztása segít a szív- és érrendszeri és egyes daganatos betegségek megelőzésében. A szakértők ajánlása szerint hetente két-három alkalommal fogyasszunk kis maréknyi diófélét, sótlan mandulát, mogyorót, olajos magvakat, például tökmagot, napraforgómagot.

Tóth B. Zsuzsa

Az olajos magvak fogyasztása egy héten több alkalommal is ajánlott, de csak mértékkel

Forrás: shutterstock

A téli időszak fontos táp­anyagforrásai a diófélék, az olajos magvak és az aszalt gyümölcsök. Koncentrált táp­anyagtartalmuk miatt már kis mennyiségű fogyasztásuk is érdemben hozzájárul egészségünk védelméhez. Számos képviselőjük évszázadok óta része a hazai gasztronómiá­nak, de akadnak mindig újabb és újabb, más kontinensekről érkező diófélék. Ezek közé soroljuk a közönséges diót, kesudiót, makadámdiót, paradiót, pekándiót, a törökmogyorót, a mandulát, a pisztáciát és a földimogyorót is.

Gyakori, hogy – szintén hasonló tápanyagtartalmuk miatt – a dióféléket összevonják az olajos magvakkal, amelyek közé a napraforgó-, a tök-, a len-, a szezámmagot, vagy az elmúlt években népszerűvé vált chia-, illetve kendermagot soroljuk. Az olajos magvak közül jellemzően a napraforgó- és a tökmagot fogyasztjuk önállóan, nagyobb mennyiségben, míg a len- és szezámmag inkább kenyerek, péksütemények, sütemények alkotórészei kisebb mennyiségben. A diófélék tápanyagtartalma rendkívül értékes, egészségünk védelme érdekében rendszeres fogyasztásuk javasolt. Gazdagok folsavban, B-vitaminokban, antioxidáns-hatású tokoferolokban, a koleszterin felszívódását lassító fitoszterolokban. Fontos kalcium-, magnézium- és káliumforrások, előbbinek különösen nagy jelentősége van vegán vagy tejfehérjementes étrend esetén. Az olajos magvak gazdagok olyan antioxidáns-hatású vegyületekben, mint a karotinoidok, fitoszterolok és flavonoidok. Mindkét élelmiszercsoport tagjainak különlegessége magas esszenciális zsírsavtartalmuk, gazdagok az alfa-linolénsav nevű omega-3-zsírsavban.

A diófélék, olajos magvak rendszeres fogyasztásának szerepe van az erek egészségének fenntartásában, és így a szív- és érrendszeri betegségek, illetve egyes daganatos betegségek megelőzésében, légúti betegségekből, valamint a cukorbetegségből fakadó halálozás csökkentésében.

Egészségünk védelmének maximalizálása érdekében rendszeres fogyasztásra a natúr vagy pörkölt változatokat preferáljuk, a sózott termékeket csak alkalomszerűen fogyasszuk, hiszen a túlzott sóbevitel hozzájárulhat a – hazánkban népbetegségnek számító – magas vérnyomás kialakulásához. Fontos tudnunk, hogy a leggyakoribb allergének között szerepel a dió, a szezámmag, és a földimogyoró.

A dióféléket, olajos magvakat fogyaszthatjuk nyersen is, de élvezeti értéküket nagymértékben javítja, ha szárazon megpirítjuk azokat. Az élelmiszeripar által előállított pirított termékekhez gyakran használnak pálmaolajat, úgyhogy ha számunkra fontos szempont a fenntarthatóság, akkor ezt az információt figyelembe vehetjük a választásnál.

A natúr termékeket magunk is megpiríthatjuk otthon – extra zsiradék felhasználása nélkül.

A diófélék, olajos magvak praktikus, egészséges ­opciók tízóraira vagy uzsonnára, hiszen jól adagolhatók, ízlés szerint keverhetők, könnyen szállíthatók, hűtést nem igényelnek és jól bírják a napközbeni tárolást. A kedvező tápanyagbevitel szempontjából ezekkel a termékekkel sokkal jobban járunk, mint a különféle pogácsákkal, sajtos rudakkal. Kombinálhatjuk a magokat friss, szezonális vagy aszalt gyümölccsel, sajttal, vagy szórhatjuk azokat kásáinkba, tehetjük a müzlinkbe, süteményeinkbe. Ha alkalomszerűen sós verziókra vágyunk, ezeket otthon is elkészíthetjük magunk a natúr termékekből, ez esetben előny, hogy mi határozzuk meg, mennyi sót használunk.

Az olajos magvak fogyasztása egy héten több alkalommal is ajánlott, de csak mértékkel Fotó: shutterstock

Magas esszenciális zsírsavtartalmukból adódó magas energiatartalmuk miatt a diófélék, olajos magvak gyakran esnek a fogyókúrás tévhitek áldozatává. Való igaz, magas kalóriatartalmuk odafigyelést érdemel, azonban egyáltalán nem szükséges ezeket az élelmiszereket elhagynunk az étrendünkből, ha fogyni szeretnénk. A megfelelő mennyiség betartása, illetve a napi energia- és tápanyagszükségletbe számítás mellett beilleszthetők a csökkentett energiatartalmú étrendbe is. Makrotápanyag- és élelmirost-tartalmuknak köszönhetően hosszan tartó jóllakottságérzetet biztosítanak, kiválóan alkalmasak arra, hogy főétkezéseink között biztosítsák az egészséges táp­anyagbevitelünket. Emellett mértékletes használatukkal változatosabbá tehetjük salátáinkat, kásáinkat, granoláinkat, saját készítésű péksütemé­nyeinket, ropogtatnivalóinkat, de akár desszertjeinket is.

Hazánk legnépszerűbb dióféléje a csoport nevét is adó közönséges dió. Magyarországon – elsősorban vidéken – elterjedt kerti növény, de pucolva, darálva üzletekben, pia­cokon is kapható. A diófélék csoportjánál ismertetett értékes tápanyagtartalma mellett kiemelendő, hogy egy 2018-as kutatás eredményei szerint a dió pozitív hatással van a koszorúér-betegségre és a vele összefüggő koleszterinszintre, valamint, hogy a dióból hidegen sajtolt olaj értékes növényi omega-3-zsírsavforrás.

Hasznos a dióolaj is, amely gazdag az alfa-linolénsav nevű omega-3-zsírsavban.

A növényi italok, többek között a mandulából, kesudióból, törökmogyoróból készült tejpótló italok fontos elemei a tejfehérjementes étrendnek. Az aszalt gyümölcsök pedig nem tilosak a testtömegcsökkentő étrendben, de csak mértékkel fogyaszthatók.

Ezek is érdekelhetik

Hírlevél feliratkozás
Ne maradjon le a veol.hu legfontosabb híreiről! Adja meg a nevét és az e-mail-címét, és mi naponta elküldjük Önnek a legfontosabb híreinket!

Rovatunkból ajánljuk

További hírek a témában