Nem mindegy, hányszor és mennyit eszünk

A lakosság 31 százaléka rendszertelenül étkezik, harminc százaléka választja a növényi olajat a zsírral szemben, negyven százalék a teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket a finomított gabonával szemben. Csupán 25 százalék fogyaszt halat és csak 26 százalék szed valamilyen vitamint. Mindez a NaturMed Hotel Carbona felméréséből derült ki, amelyet a lakosság étkezési szokásairól készített.

Ősszel többnyire mindig igyekszünk erősíteni az immunrendszerünket. Idén a járvány miatt ez még fontosabb, az egészségünk megőrzésekor pedig kulcsfontosságú az étrend. Az említett kutatásban a megkérdezetteknek 78 százaléka gondolta úgy, hogy megfelelően táplálkozik. Somogyi Katalin belgyógyász, diabetológus szakorvos részletesebben is megvizsgálta a válaszokat és egyértelművé vált: a legtöbbeknek, ha az egészséges táplálkozásra gondolnak, elsősorban az egészséges élelmiszerek jutnak eszükbe. Az immunrendszerünk kiegyensúlyozott működését elősegítő helyes étrend azonban a rendszerességgel és a megfelelő mennyiséggel kezdődik.

A felmérés eredményei szerint a válaszadók 31 százaléka akár főétkezéseket is kihagy. Majdnem 15 százalék azok aránya, akik többet vagy sokkal többet esznek, mint amennyit kívánnak, és csupán a megkérdezettek 1,4 százaléka viszonyul annyira tudatosan a saját testéhez, hogy kevesebbet fogyaszt, mint amennyit kíván. Azt érdemes ezzel kapcsolatban tudni, hogy a modern táplálkozástudomány napi többszöri étkezést javasol. Ideális naponta öt alkalommal kisebb mennyiségeket elfogyasztani, egyenlő időközönként, így biztosítható a stabil vércukorszint és a megfelelő mennyiségű energia. Ez azért is fontos, mert így nem terheljük túl szervezetünket, az emésztés ugyanis sok energiát igényel, amit a testünk például egy fertőzés leküzdésére is fordíthatna.

Az étrend összeállításánál a sorrendre és az ételekre egy­aránt figyelnünk kell. Ez különösen akkor válik lényegessé, amikor valamilyen fertőzéssel nézünk szembe, hiszen olyankor vizsgázik az immunrendszerünk. Ha időben és megfelelően készítjük fel a védekezésre, nagyobb az esélye, hogy a betegség enyhébb lefolyású lesz. Ebből a szempontból jó hír, hogy a vizsgálatban részt vevők 85 százaléka úgy nyilatkozott, gyakran fogyaszt gyümölcsöt és zöldséget. Ám más mutatók már nem ennyire kedvezőek. Bár az egészséges táplálkozási piramisnak az édesség mindössze néhány százalékát kellene adnia, a megkérdezettek 37 százaléka gyakran vagy nagyon gyakran fogyaszt ilyesmit.

Az immunrendszerünk erősítése érdekében tudatosan kell összeállítanunk az étrendünket – hangsúlyozza a szakember. Fontos, hogy változatos legyen és tartalmazza a teljes értékű fehérjéket, elsődlegesen a C-, D- és E-vitaminokat, a cinket és a megfelelő mennyiségű folyadékot. Fehérjeforrásoknak számítanak a húsok, a tojás, az olyan tejtermékek, mint a túró és a joghurt, amely egyben probiotikum-tartalma miatt is egészséges, illetve a hal. Ez utóbbiból sokkal többet kellene fogyasztanunk, hiszen az emberi szervezet számára olyan fontos ásványi anyagokban bővelkedik, mint a foszfor, a vas, a kálium, a kalcium és az A-, D-, B2- és B6-vitamin. A szükséges cinkmennyiséget biztosíthatja számunkra a sovány marhahús, a hüvelyesek, a spenót és akár a tökmag. Antibakteriális és vírusölő hatása miatt a fokhagyma és a gyömbér rendszeres fogyasztása is segít. Viszont a finomított cukor elvonja szervezetünktől a vitaminok egy részét, a kalciumot, és gyengíti az immunrendszert.

Budai Emília várpalotai szakácsoktatótól ahhoz kértünk praktikus tanácsokat, hogyan készíthetjük elő magunknak azokat az ételadagokat, amelyek a rendszeres étkezéshez szükségesek. Például salátákat csomagolhatunk előre kisebb dobozokba, üvegekbe. Azokban lehet roston, akár kontakt sütőben vagy grillen sült hús, zöldség, pirított napraforgómag, és persze tehetünk rá öntetet. Fólia alatt megsütött vagy párolt szezo­nális alapanyagokat is tartalmazhatnak, céklát, fehér retket, póréhagymát.

Cukor helyett édesítőnek használhatunk mézet, gyümölcsöket, ízesítőnek citrusfélék leveit. Répát például párolhatunk grapefruit levében is. Finom és egészséges az alma, a karalábé, a zeller és az édesburgonya is. Süteményekben, kalácsokban, mákos édességekben is helyettesíthető a cukor házi lekvárokkal, zöldségpürékkel, gyümölcsökkel vagy éppen sütőtökkel.