Év végi étkek: táplálóak és nem hizlalnak

- Az év végi ünnepeken igyekszünk túlzásba esni, főleg ami a táplálkozást illeti. A magyar konyha jellegzetes és tradicionális ünnepi fogásai szénhidrátokban, állati eredetű zsiradékokban, fűszerekben igencsak gazdagok, melyek megterhelik a szervezetet, fogalmazott a szakember. 

Hadnagy Imréné azt mondta, a karácsony, a szilveszter és az új év első napja sok igazi kalóriabombát is rejt magában. Hogy egészségesebb ételek kerüljenek az asztalra, érdemes változtatni a nyersanyagokon, az arányokon, az elkészítésen. Így a halászlevet a zsíros ponty helyett sovány halból, például busából is készíthetjük. A halak értékes telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, a belőlük készített ételek könnyen emészthetőek. Több busát, lazacot, makrélát, heringet, szardellát, pisztrángot, szardíniát és tonhalat kellene enni, mert hozzájárulnak a koleszterinszint csökkenéséhez, a megfelelő szív- és agyműködéshez, erősítik az immunrendszert, csökkentik a magas vérnyomást. Az említett zsírsavakat a növényi magvak, mint a lenmag, a chia és a csonthéjasok, így a dió, a mogyoró, a pekándió is tartalmazza, ezért érdemes szórni ezekből a szilveszteri búzakorpás pogácsára. 

A sertés-, illetve egyéb állati eredetű zsírokkal szemben fontos növényi olajok, az olíva-, a lenmag-, a repce- és a szójaolaj salátákhoz is kiváló. A rántott halat készítsük sütőben. A húsokhoz, halakhoz, zöldségekhez használjunk sütőzacskót, alufóliát, rostlapot, mert így egészségesebb, ízben gazdagabb lesz az étel. 

Köretnek tálaljunk a magas szénhidrát- és zsírtartalmú majonézes saláták, sült burgonya helyett párolt zöldségeket, fűszeres, natúr joghurtos salátákat. Az önteteket célszerű külön az asztalra helyezni: a balzsamecet az olívaolaj, a vörös- és fehérborecet mellett. A töltött káposztát ne oldalassal, füstölt csülökkel, hanem soványabb hússal, sertéskarajjal, csirke- vagy pulykamellel főzzük, a fehér rizst helyettesítsük barnával, zabpehellyel, árpagyönggyel, bulgurral. 

A szilveszteri bab- vagy lencsegulyáshoz alacsony zsírtartalmú tejfölt, joghurtot, kefirt tegyünk. Lencséből nagyon finom a saláta is, az ecetes páclevet tökmagolajjal, fokhagymával, cukor helyett édesítőszerrel ízesítsük. Vegyük elő a régi fűszereket, a csombort, a kaprot, a tárkonyt, a zsályát, mert ezekkel változatosabb ízvilágot kapunk. 

Virsliből csak az 51 százalék feletti hústartalmú, minimum 11 százalék fehérjetartalmú és 25 százalék zsírtartalmú az ideális. A rántást, habarást, a tésztákat, így a bejglit is finomliszt helyett Graham- vagy tönkölyliszttel készítsük. Süteményeknél a cukor helyett használjunk édesítőszert. Fehér liszt helyett válasszunk teljes kiőrlésűt, a zabliszttel tökéletesek a kekszek kókuszos, sokmagvas, sós változatban. A süteményekbe a cukros lekvárok helyett cukormenteseket használjunk, legjobb a saját főzésű, illetve a friss vagy fagyasztott gyümölcs. 

A gyümölcssaláták, bólék az ünnepi teríték sztárjai, télen is sok friss gyümölcs kapható, de a rengeteg cukor miatt kerüljük a konzerveket. 

A sós ropogtatnivalókat, ropikat helyettesítsük saját készítésű zöldség- vagy gyümölcschipsekkel. Süthetünk teljes kiőrlésű, háromszögre vágott tortillalapocskákat, melyeket töltsünk pikáns, fűszeres, jalapeno paprikás, paradicsomos mártogatóssal vagy avokádós guacamoléval, illetve chilis csirkés raguval. Tölthetjük light krémsajttal is, amit natúr joghurttal, tonhallal, lilahagymával, friss fűszerekkel gazdagítunk. Nagy sláger ilyenkor a hidegtál is, de a szokásos kaszinótojás, sonkatekercs, majonézes saláták tökéletes alternatívája lehet a sovány sonka és sajtok, olaj- és kapribogyóval. Kínáljunk hozzá zöldséges szószokat, pástétomokat, utóbbihoz kitűnő a padlizsán, a sütőtök, a cukkini. 

- Elképzelhetetlen a szilveszter italok nélkül, de figyeljünk a cukortartalomra, a kalóriára, legyen szó alkoholos italokról, üdítőkről - javasolta a dietetikus. 

Alakot kímélő szilveszteri finomságok 

Teljes kiőrlésű tortilla, sütőtökös pástétommal, guacamoléval

Hozzávalók:

Teljes kiőrlésű tortilla (8 darab)

2 csésze teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszt

3 evőkanál extraszűz olívaolaj

3/4 teáskanál só

2/3 csésze langyos víz

Elkészítés:

Egy nagy tálban összekeverjük a lisztet, az olajat és a sót. Keverés közben lassan hozzáadagoljuk a meleg vizet, keményebb tésztává gyúrjuk. 20 perc pihentetés után 8 egyenlő golyóvá adagoljuk, mindegyiket 1-1 körlappá nyújtjuk. Felforrósított serpenyőben, olaj nélkül addig süssük, míg hólyagos nem lesz (körülbelül egy perc). Fordítsuk meg és süssük még 1 percig. Fakanállal nyomjuk le, ha szükséges. Tálaljuk azonnal, vagy légmentesen lezárva fagyasztható.

Sütőtökkrém

Hozzávalók:

1,5 kg sütőtök

2 fej vöröshagyma

2 db kápiapaprika

3 gerezd fokhagyma

olívaolaj

paradicsompüré

csipet só

bazsalikom

oregano

őrölt bors

Elkészítés:

A sütőtököt feldaraboljuk, kimagozzuk, a meghámozott, feldarabolt hagymával és a kápiapaprikákkal együtt, majd sütőben megsütjük 190 fokon, 45-50 percig. A kihűtött zöldségeket az olívaolajjal és a fűszerekkel pürésítjük. Esetleg ízesíthetjük még chilivel, fahéjjal, lime-mal vagy gyömbérrel is. Jól lehűtjük.

Guacamole

Hozzávalók:

2 puha avokádó

1 egész lime leve

2 közepes paradicsom 

2 gerezd fokhagyma

fél lilahagyma

só

bors

Elkészítés:

A puha avokádót félbevágjuk, a húsát összepépesítjük. Sózzuk, borsozzuk, majd hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, az apróra vágott lilahagymát és az apróra vágott, héj nélküli paradicsomot. Tehetünk bele 1 evőkanál joghurtot is, vagy ízesíthetjük még friss korianderzölddel, chilivel. Jól lehűtjük.